Долаємо паніку під час війни: практичні рекомендації

Добрий день, шановні читачі блогу. У цьому дописі хочу з вами поділитися практичними рекомендаціями виходу з кризи від українського психолога О. Гаркавець. Ці дії, виявляється, ми щодня виконуємо автоматично, але під час стресових ситуацій вони відіграють неабияку терапевтичну функцію (переконалася особисто!).

Звертаю увагу, що вибір цих копінг-стратегій буде індивідуальний і залежатиме від пріоритету тих дій, яким кожен із нас надавав перевагу ДО кризової ситуації:

-комунікація- якщо для вас пріоритетним було спілкування, то продовжуйте говорити з рідними, близькими, знайомими людьми безпосередньо чи по телефону; 

-віра ( в Бога, Всесвіт, у себе...) - продовжуєте опиратися на духовні цінності, якщо такі були присутні раніше;

-логіка- самопідтримки через пошук інформації та її аналіз (якщо вам притаманна здатність шукати причинно-наслідкові зв'язки);

-фізичні здібності - як елемент переключення уваги, зняття емоційного напруження (перекладання речей, прибирання, ходіння, біг, зарядка, дихальні вправи тощо);

-почуття - знімаєте табу на крик, плач,  тобто дозволяте виходити негативним емоціям зсередини; кому притаманно, ведете щоденник (можна описувати свої переживання, щоденні дії, подяки, успіхи...);

-творчість - задля психічного  та фізичного сомозбереження корисно емоції трансформувати у пісні, вірші, малюнки тощо.

Виходячи з кризової ситуації, залучайте 1-2 стратегії, властиві саме вам! 

Бережіть себе! 

 

Практичні вправи для зняття емоційного напруження

Шановні читачі, пропоную кілька фізичних  вправ для зменшення емоційного напруження в  умовах надзвичайних ситуацій

Вправа 1

Сядьте прямо, розслабтеся, дихайте рівномірно. Протягом кількох секунд підніміть, а потім опустіть плечі. Це розслабить м'язи,  і тіло відчує сигнал до зняття напруги.

Вправа 2

Поставте ступні на підлогу, руки покладіть на коліна, опустіть плечі, закрийте очі і зробіть глибокий вдих через ніс, поволі рахуючи до чотирьох. Зробіть видих через рот, також поволі рахуючи до чотирьох. Кров збагатиться киснем і доставить його у мозок, що допоможе вам упорядкувати свої думки. Виконайте цю вправу сім разів. 

Вправа 3 

Встаньте, потягніться і зробіть прості рухи (за вашим бажанням і фантазією), вирішальне значення тут має рух: він відволікає увагу від уявної емоційної кризи, знімає розумову напругу і перепрограмує на врівноваженість та  впевненість. Як тільки ваш організм почне заспокоюватися, напруження спаде, мозок збагатиться  киснем, з'являться позитивні думки.

 

Як зменшити тривожність дитини: практичні вправи

Коли наших дітей охоплює тривога, вони розуміють, що з ними щось “не так”, щось лякає їх, але їм важко підібрати влучні слова, щоб пояснити свій стан. Вони відчувають, що от-от може статись щось дуже погане.

Тривога може проявлятись у різних формах:

• Запитаннях “А що трапиться, якщо…”
• Униканні та ігноруванні
• Агресії та плачу
• Розладу травлення тощо.

Тривога – це  знак того, що сильний, здоровий та дивовижний мозок виконує своє призначення: захищає нас від загрози. Ще одна із функцій тривоги – пошук підтримки. Той, хто відчуває тривогу, не робить це навмисне. Це така людська властивість: коли нам погано – ми звертаємось по допомогу.

Коли  діти кажуть нам, що їм ніяково, вони шукають підтримки і не перестануть тривожитись, якщо ви просто скажете їм, що все добре і немає причин для хвилювання. Навпаки, це сигнал захисній мигдалині, що загроза стає ще більшою, оскільки допомога від дорослого, якому дитина довіряє, не надходить. Це також сигналізує про те, що дитина залишилася наодинці зі своєю проблемою, бо її не розуміють.

Дітям легше справлятись з “важкими” почуттями, (а тривога, безперечно, одна із таких), коли дорослі поряд. Можливо, ми не в силах повністю зупинити їхню тривогу, але ми можемо її мінімізувати.

Коли наші діти стривожені, їм потрібно знати, що ми їх підтримуємо, віримо їм і віримо в них. Можна сказати “Я розумію”, “Бачу, що тобі зараз ніяково” або спитати про те, що вони зараз відчувають. Важливо, щоб діти знали, що їхні відчуття природні: “Це нормально, що ти себе так почуваєш зараз, все добре”. Тривога не зникне миттєво, але коли ми кажемо, що розуміємо їхній стан, то даємо сигнал лютій мигдалині, що вона виконала свою захисну функцію і знайшла достойне джерело підтримки, тож можна відступати.

Що ще можна зробити, коли діти стривожені?

Під час тривоги мозок перебуває в режимі виживання, тож він не здатний отримувати чи обробляти раціональні пояснення чи займатись незнайомими стратегіями заспокоєння. Будь-які пояснення  про їх погане самопочуття доречні тільки тоді, коли тривога вже минула. Відповідно, і техніки зменшення тривоги можна пояснити і практикувати, коли діти спокійні.

Техніки зменшення тривоги

1.Спокійне, глибоке дихання

Один із перших симптомів тривоги – швидке поверхневе дихання. Дихальна релаксація може нейтралізувати фізіологічні наслідки реакції “боротьби чи втечі”. Не забудьте спочатку попрактикувати дихальні вправи в стані спокою.

2.Гаряче какао

“Уяви, що ти тримаєш кухлик гарячого какао в руках. Вдихай шоколадний аромат какао (рахуючи до трьох), затримай дихання на секунду та видихни (на три), повільно охолоджуючи напій, вкінці на секунду затримавши дихання.” (Весь цикл вдих-видих займатиме 8 секунд).

3.Цифра 8

Тривога часто “вибиває грунт з-під ніг”, і для того, щоб “заземлитися”, тобто, повернутись в реальність та заспокоїтись, можна використати дотики (обережно, якщо дитина не любить дотиків та обіймів). Є чудовий спосіб об’єднати дотики та дихання. “Уяви, як ти малюєш цифру 8 на своїй шкірі – це можуть бути руки, ноги, спина – своїм вказівним пальцем. Вдихай, рахуючи до трьох та одночасно малюючи першу половину вісімки; всередині затримай пальчик і дихання на секунду. Тепер домалюй вісімку, видихаючи “на три” та вкінці ще раз затримай на секунду дихання. Повтори декілька разів.” В перспективі діти зможуть робити це самостійно, коли будуть стривожені чи налякані.

4.Заземляємось

Тривога – це знак того, що мозок переключається на майбутнє – все, що може “піти не так”. Вам, мабуть, знайомі дитячі запитання “А що станеться, якщо…”. Потрібно допомогти дітям повернутись в реальність. Можна попросити їх назвати:

• 5 предметів в полі зору
• 5 предметів якогось кольору
• 3 речі, які вони відчувають на своїй шкірі
• 2 речі, які вони відчувають на запах
• 1 річ, яку можна відчути на смак, тощо

За інформацією сайту https://simeinyi-budzhet.ua/dity/tryvoga-u-dytyny/

     У нашій школі триває Всеукраїнська акція "16 днів проти гендерного насильства". Так, протягом минулого тижня для учнів десятих класів практичним психологом було проведено профілактичне заняття з елементами тренінгу "Жити поруч" (до Всесвітнього дня боротьби зі СНІДом).  Старшокласники підтвердили ряд фактів та спростували міфи про цю хворобу, а також мали можливість потренувати навички впевненої поведінки, уміння казати "Ні!"

    З метою запобігання насильству та експлуатації дітей для учнів 6-А класу було проведено інтерактивні вправи "Особисті кордони",  "Стоп! Тут мій кордон!"

   Крім того, в межах даної акції до нас у школу завітали  представники ГО "Чернігів Європейський". Учням 9-х класів вони презентували відео соціального перформансу "Люди не звірі", а також настільну гру "Danger in Jungles" з метою профілактики булінгу в молодіжному середовищі.

   Практичному психологу та соціальному педагогу було вручено сертифікати менторів проєкту "Кроки до безпечної громади: протидія булінгу у молодіжному середовищі", а також гру.

     Висловлюю щиру вдячність усім учням за активну участь у заходах, а також соціальному педагогу та колегам із Чернігова за тісну співпацю.

    

    

    

    16 листопада відзначається Міжнародний день толерантності. Що ж означає це поняття? Толерантність  (від лат. tolerantia — терпимість) — термін, що ним позначають доброзичливе або принаймні стримане ставлення до індивідуальних та групових відмінностей (релігійних, етнічних, культурних, цивілізаційних).

    Бути толерантним - це рівноцінно мати  високий духовний та інтелектуальний  розвиток особистості.

    Страх чи зневага до інших породжують дискримінацію та нетерпимість, що є ознакою відсутності толерантності.

    Толерантність – риса цивілізованого суспільства.  Люди, які хочуть жити в гармонії та порядку, поважають осіб із протилежними поглядами, думками чи вибором. 

  Не варто ототожнювати  толерантність із поступкою, поблажливістю, відмовою від своїх переконань, байдужістю. Це відкритість до світу та людей, усвідомлення різноманітності навколишнього світу та його унікальності. Толерантність є ознакою впевненості у собі та усвідомленні надійності власних морально-етично-громадянських позицій.

   Чому ж бути толерантним так важливо? Толерантність породжує любов, яка вселяє довіру та зближує людей. Толерантність дозволяє людям різного походження, віросповідання та переконань працювати та мирно співіснувати.     Відсутність толерантності призводить до конфліктів та нестабільності у відносинах людей та їхній роботі. Бути толерантним - це насолоджуватися безбар'єрним життям поруч з іншими, це розвивати емпатію, стресостійкість...

    Зрозуміло, що ми не народжуємося толерантними. Ця культурна навичка формується у нас від народження або розвивається в дорослому віці. 

    Як же виховати в собі толератність? На просторах інтернету можна знайти безліч рекомендацій. Ось деякі з них:

    нагадайте собі, що ви у безпеці. Якщо хтось думає інакше та їхня думка відрізняється від вашої, це зовсім не означає, що ви помиляєтеся. Ви маєте повне право відстоювати ваші переконання, але якщо навчитися робити це неконфліктним шляхом, наводячи вагомі аргументи, то ви почнете відчувати себе впевнено; 

   говоріть за себе, використовуючи "Я-висловлювання", наприклад,  "Я не згоден з тим, що… у мене інша думка…". Не потрібно агресивно розмовляти з людиною, яка думає не так, як ви; 

 спробуйте обійтися без образ і переходу на особистості.  Намагайтеся дізнатися більше, щоб зрозуміти іншу думку;

   будьте спокійними, не відповідайте агресією на агресію.  Це може значно загострити ситуацію та перетворити її на справжній конфлікт;

  шукайте точки дотику. Якщо, на перший погляд, нічого спільного не можете знайти, особливо якщо вас дратує людина і ви відчуваєте до неї неприязнь, відкладіть поспішні висновки про неї. Намагайтеся знайти навіть найменшу схожість між вами. Можливо, вам подобаються одна і та ж музика, книги або ви надаєте перевагу схожим фільмам. Також це стосується і більш загальнолюдських поглядів – на життя, на безпеку в суспільстві, на краще майбутнє країни тощо. Точки дотику є завжди. Якщо їх не видно, це не означає, що їх нема. Пам'ятайте про це; 

    слідкуйте за своїми реакціями. Наші очі, міміка та жести говорять правду. Мова тіла – це такий самий спосіб спілкування. Наприклад, коли ви відчуваєте зневагу, то зітхаєте і закочуєте очі. Такі реакції говорять про нетерпимість і видають ваше ставлення до партнера зі спілкування та перебіг ваших думок. У цьому випадку стає очевидно, що ви вважаєте марною думку  іншої людини. 

    Так, іноді важко зрозуміти деяких людей, їхню культуру та кардинально протилежні вашим погляди. 

   Але треба розуміти, що прояв ненависті не розв'язує проблему, а навпаки – створює ще один непереборний бар’єр, через який навіть найудаліші аргументи "за" залишаються непочутими. 

    Будьмо толерантними!