Практичні вправи для зняття емоційного напруження

Шановні читачі, пропоную кілька фізичних  вправ для зменшення емоційного напруження в  умовах надзвичайних ситуацій

Вправа 1

Сядьте прямо, розслабтеся, дихайте рівномірно. Протягом кількох секунд підніміть, а потім опустіть плечі. Це розслабить м'язи,  і тіло відчує сигнал до зняття напруги.

Вправа 2

Поставте ступні на підлогу, руки покладіть на коліна, опустіть плечі, закрийте очі і зробіть глибокий вдих через ніс, поволі рахуючи до чотирьох. Зробіть видих через рот, також поволі рахуючи до чотирьох. Кров збагатиться киснем і доставить його у мозок, що допоможе вам упорядкувати свої думки. Виконайте цю вправу сім разів. 

Вправа 3 

Встаньте, потягніться і зробіть прості рухи (за вашим бажанням і фантазією), вирішальне значення тут має рух: він відволікає увагу від уявної емоційної кризи, знімає розумову напругу і перепрограмує на врівноваженість та  впевненість. Як тільки ваш організм почне заспокоюватися, напруження спаде, мозок збагатиться  киснем, з'являться позитивні думки.

 

Як зменшити тривожність дитини: практичні вправи

Коли наших дітей охоплює тривога, вони розуміють, що з ними щось “не так”, щось лякає їх, але їм важко підібрати влучні слова, щоб пояснити свій стан. Вони відчувають, що от-от може статись щось дуже погане.

Тривога може проявлятись у різних формах:

• Запитаннях “А що трапиться, якщо…”
• Униканні та ігноруванні
• Агресії та плачу
• Розладу травлення тощо.

Тривога – це  знак того, що сильний, здоровий та дивовижний мозок виконує своє призначення: захищає нас від загрози. Ще одна із функцій тривоги – пошук підтримки. Той, хто відчуває тривогу, не робить це навмисне. Це така людська властивість: коли нам погано – ми звертаємось по допомогу.

Коли  діти кажуть нам, що їм ніяково, вони шукають підтримки і не перестануть тривожитись, якщо ви просто скажете їм, що все добре і немає причин для хвилювання. Навпаки, це сигнал захисній мигдалині, що загроза стає ще більшою, оскільки допомога від дорослого, якому дитина довіряє, не надходить. Це також сигналізує про те, що дитина залишилася наодинці зі своєю проблемою, бо її не розуміють.

Дітям легше справлятись з “важкими” почуттями, (а тривога, безперечно, одна із таких), коли дорослі поряд. Можливо, ми не в силах повністю зупинити їхню тривогу, але ми можемо її мінімізувати.

Коли наші діти стривожені, їм потрібно знати, що ми їх підтримуємо, віримо їм і віримо в них. Можна сказати “Я розумію”, “Бачу, що тобі зараз ніяково” або спитати про те, що вони зараз відчувають. Важливо, щоб діти знали, що їхні відчуття природні: “Це нормально, що ти себе так почуваєш зараз, все добре”. Тривога не зникне миттєво, але коли ми кажемо, що розуміємо їхній стан, то даємо сигнал лютій мигдалині, що вона виконала свою захисну функцію і знайшла достойне джерело підтримки, тож можна відступати.

Що ще можна зробити, коли діти стривожені?

Під час тривоги мозок перебуває в режимі виживання, тож він не здатний отримувати чи обробляти раціональні пояснення чи займатись незнайомими стратегіями заспокоєння. Будь-які пояснення  про їх погане самопочуття доречні тільки тоді, коли тривога вже минула. Відповідно, і техніки зменшення тривоги можна пояснити і практикувати, коли діти спокійні.

Техніки зменшення тривоги

1.Спокійне, глибоке дихання

Один із перших симптомів тривоги – швидке поверхневе дихання. Дихальна релаксація може нейтралізувати фізіологічні наслідки реакції “боротьби чи втечі”. Не забудьте спочатку попрактикувати дихальні вправи в стані спокою.

2.Гаряче какао

“Уяви, що ти тримаєш кухлик гарячого какао в руках. Вдихай шоколадний аромат какао (рахуючи до трьох), затримай дихання на секунду та видихни (на три), повільно охолоджуючи напій, вкінці на секунду затримавши дихання.” (Весь цикл вдих-видих займатиме 8 секунд).

3.Цифра 8

Тривога часто “вибиває грунт з-під ніг”, і для того, щоб “заземлитися”, тобто, повернутись в реальність та заспокоїтись, можна використати дотики (обережно, якщо дитина не любить дотиків та обіймів). Є чудовий спосіб об’єднати дотики та дихання. “Уяви, як ти малюєш цифру 8 на своїй шкірі – це можуть бути руки, ноги, спина – своїм вказівним пальцем. Вдихай, рахуючи до трьох та одночасно малюючи першу половину вісімки; всередині затримай пальчик і дихання на секунду. Тепер домалюй вісімку, видихаючи “на три” та вкінці ще раз затримай на секунду дихання. Повтори декілька разів.” В перспективі діти зможуть робити це самостійно, коли будуть стривожені чи налякані.

4.Заземляємось

Тривога – це знак того, що мозок переключається на майбутнє – все, що може “піти не так”. Вам, мабуть, знайомі дитячі запитання “А що станеться, якщо…”. Потрібно допомогти дітям повернутись в реальність. Можна попросити їх назвати:

• 5 предметів в полі зору
• 5 предметів якогось кольору
• 3 речі, які вони відчувають на своїй шкірі
• 2 речі, які вони відчувають на запах
• 1 річ, яку можна відчути на смак, тощо

За інформацією сайту https://simeinyi-budzhet.ua/dity/tryvoga-u-dytyny/